terça-feira, 5 de março de 2013

Parque do Ibirapuera - Trilha de 6 Km - Treino para Corrida de Rua

Sou um frequentador assíduo do Parque do Ibirapuera. Já explorei muito o parque e conheço a maioria das opções de trajetos para corrida. Vou dedicar uma série de postagens para descrevê-los e analisar suas vantagens e desvantagens. Espero te ajudar a colocar variação nos seus treinos com as opções que vou sugerir.


O primeiro roteiro do qual falarei, é a trilha que faz a volta de 6 Km pelo perímetro do parque, beirando o muro. O percurso está delineado em amarelo, no mapa abaixo. O marcador azul é o portão 6.







A característica principal deste trajeto é a grande variedade de tipos de solo. Há cascalho, calçadas de concreto com emendas irregulares, asfalto, grama, terra batida, lama, pedras, raízes de árvores e galhos caídos no chão. A cada 500 ou 1000 metros as condições do solo mudam, o que obriga a pisar de modos ligeiramente diferentes e modificar a sua passada em cada trecho. 


A trilha está sinalizada a cada 100 em sua maior parte. Mas para enxergar as placas você vai precisar treinar um pouco seu olhar.


As possíveis vantagens que você vai obter treinando nesse tipo de terreno são:

Diminuição do número de lesões: A variação do terreno treina sua habilidade para manter o equilíbrio e condiciona os músculos necessários para isso, essa mesma musculatura dá suporte e diminui o impacto nas articulações durante os treinos no asfalto. O próprio solo (terra, grama e cascalho) é mais macio, minimizando o impacto nos treinos em trilha.


Melhora do seu tempo: Há uma demanda muito maior dos músculos utilizados para o impulso frontal. Garanto que realizando seus treinos longos nesse tipo de terreno, você voar quando estiver na rua.


Melhora da sua técnica de corrida: Mais especificamente falando, aumento da sua cadência. A cadência, ou a quantidade de passos por minuto que realizamos ao correr, é fundamental para determinar o nível de desgaste físico ao longo de uma prova. Este aspecto técnico está relacionado com a forma como corremos. Vou explicar o conceito resumidamente. Passos muito largos produzem muito movimento vertical, ou seja, seus quadris vão subir e descer muito durante as passadas. Esse movimento para cima e para baixo tem um custo energético. É pura física, custa energia e esforço muscular para levar o seu corpo para o alto.
A eficiência energética é maior e o esforço físico realizado é menor ao dar passos curtos. Neste caso a energia é utilizada mais eficientemente e impulsiona seu corpo à frente, ao invés de para cima. Então é vantajoso realizar uma quantidade maior de pequenos passos, do que poucos passos largos. É claro que existe um ponto de equilíbrio ideal para sua cadência e tamanho de passada. É muito importante não tentar modificar de modo consciente sua passada, provavelmente você forcará seu corpo a um movimento anti-natural que provocará lesões.
Correndo em uma trilha, onde o solo é irregular e há obstáculos, é instintivo reduzir o comprimento das passadas e aumentar o ritmo (cadência) das mesmas. Persistindo no treino, você vai naturalmente, levar esse aumento de cadência para sua corrida no asfalto.
Ressalto que esse isso somente é valido para corridas de longa distância! Corredores de 100 metros rasos não seguem essa mesma regra.


Mude o visual do seu treino: A trilha é linda, o visual é fantástico, desligue-se do asfalto e do cinza! O efeito psicológico da mudança de cenário é enorme. Experimente.


É claro que para aproveitar todas as vantagens potenciais do treino nesse tipo de terreno, são necessários alguns cuidados e preparação.

Não tente fazer o seu primeiro treino em uma trilha sem antes percorrê-la caminhando: Faça o reconhecimento do percurso. Isso pode exigir que você abra mão de um dia de treino. Acredite, se você não prestar atenção onde pisa, vai dar com a cara no chão. Não é possível procurar a continuação da trilha e ficar atento às irregularidades do terreno ao mesmo tempo. Lembre-se da primeira vantagem que citei, diminuir as lesões. Vamos fazer ela valer! Seu reconhecimento também vai ajudá-lo a saber antecipadamente, onde estão os pontos com bebedouros para hidratação.


Faça somente treinos em velocidades confortáveis nesse tipo de solo. Pelo menos até que você ganhe experiência mantenha a velocidade baixa. Eu só faço meus longões em trilhas. Mantenho um ritmo tranquilo, aproveitando o visual, sentindo o cheiro das plantas, ouvindo os pássaros e com a frequência cardíaca baixa.


Use um tênis com mais suporte e menos amortecimento: Sabe aquele tênis de 1000 reais, com amortecimento até no dedinho do pé? Ele é péssimo nesse terreno. Esse tipo de tênis permite o deslocamento lateral do pé quando usado em terreno irregular e isso pode contribuir para quedas ou torções. Para exemplificar: eu uso os tênis da Mizuno, e sempre corro com meu Wave Ultima na trilha e deixo o Wave Creation para o asfalto.


Nunca tente correr na trilha no caso de chuvas fortes no dia anterior: Você vai encontrar o cenário da foto abaixo. Onde não houver água, haverá lama! Você vai se irritar e seu treino será péssimo. Se iniciar o treino e descobrir que o solo está muito escorregadio, abandone a trilha e continue o treino no asfalto.


Álbum de fotos:
Registrei a beleza da trilha em mais de 100 fotos
Clique aqui para visualizar o álbum de fotos no Picasa

Arquivos com a rota da trilha:
Link com a rota (course) no garmin connect:
http://connect.garmin.com/course/2959443

Link com um treino que realizei neste percurso:
http://connect.garmin.com/activity/276081206

Se você criar uma conta no Garmin Connect (gratuitamente) e conectar com o seu usuário, terá acesso a opção de exportação do arquivo com o trajeto das trilhas acima, nos formatos tcx, gpx e kml.
Se você possuir um aparelho de navegação por GPS compatível com um desses formatos, poderá importar as informações para ele.